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野菜の豆知識

緑黄色野菜って何?

緑黄色野菜って何?

野菜は栄養学的に「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の大きく2つの種類に分類されます。
一般的には色の濃い野菜の事を「緑黄色野菜」と呼んでいるようですが、これでは定義が曖昧だと言うことで、厚生省は次のようなガイドラインをもうけて分類しています。

緑黄色野菜=100グラムに600マイクログラム以上のベーターカロチンを含む野菜

緑黄色野菜は厚生省の定義では「新鮮な野菜100g中にベータカロチンを600マイクログラム(μg) 以上含んでいるもの」とされています。(ただしベータカロチンの含有量が600μg以下であっても、 多く食べられているトマトやピーマン等は緑黄色野菜に含められています。)

1日どのくらい食べればいいの?

厚生省では緑黄色野菜を100グラム以上食べることをすすめています。この程度であれば意識さえすれば、そう苦労なく摂取できるはず。もっとも、シソの葉を100グラムと言うわけに行きませんので、人参・小松菜・ホーレンソウなどがおすすめです。
ただし、ベーターカロチンは料理法によって吸収率が違いますので、吸収しやすい料理法で食べることも忘れてはなりません。

野菜のかしこい摂り方

火を通して食べましょう

まず第一に、生ではなく、火を通して食べることをおすすめします。
「毎日野莱サラダを食べているからヘルシー」と思いこんでいる人がいますが、生のままではボリュームがあるため、必要量を食べようとするとかなり大変なことになります。ところが熱を加えると、生の何倍もの量が食べられるようになるのです。たとえばほうれん草などは、ゆでれば大きさは生の10分の1。ボリュームが減る分たくさん食べられることになります。

熱を加えることで壊れてしまう栄養素もありますが、これについては心配はいりません。たとえばビタミンCは熱に弱いので加熱すると約40%減ってしまいますが、それでも、栄養価の減った分を十分に補うだけの量が食べられるので、結果的には熱を加えたほうがビタミン類はたくさん摂取できることになるのです。

新鮮な野菜(国内産)を食べましょう

第二に、できるだけ新鮮なうちに食べることです。あまりにも当たり前なことですが、意外と見落とされています。野莱の栄養価は土から離れた瞬間からどんどん下がっていくもの。冷蔵庫の中で古くなった野菜には、ほとんど繊維質しか残っていません。輸入野菜も同じ理由で輸送に日数がかかった分、栄養価も落ちているわけで、ビタミン類などはとくにその傾向が顕著です。

姿形は似ていても、栄養価において国内産の野菜とは似て非なるものなのです。

旬の野菜を選びましょう

また、できるだけ旬の野莱を選ぶことも大切です。旬の野莱は味がよく、ビタミンも豊富。
季節はずれのハウス栽培ものを食べるより、はるかに栄養価が高く賢い方法といえます。

「とにかく野菜を食べていれば安心」という考え方では、いつまでたっても野菜不足は解消しません。「どのように食べるか」を真剣に考えないと、いずれ本当に食卓にビタミン剤が乗ってくる日がやってくるでしょう。

野菜の保存方法

貯蔵適温を知りましょう

野菜には貯蔵適温があります。高い温度を好む野菜を長い期間低温に置くと、低温障害を起こしてしまいます。温度が低ければいいというものではないのですね。
下記の保存適温を知って、それぞれに適した保存法をとるのがかしこい方法です。

0℃前後ホウレンソウ・にんじん・キャベツ・ブロッコリー・白菜・ゴボウ・大根・たまねぎ・レタスなど
5℃~10℃ナス・トマト・じゃがいも・キュウリ・きぬさや・インゲン・ヤマイモなど
12℃~13℃かぼちゃ・オクラ・ピーマンなど

立てた方がいいもの、寝かせた方がいいもの

野菜には立てて保存した方が良いものと、寝かせても鮮度が落ちないものとがあります。
ホウレンソウ・キャベツ・白菜などの葉物、カリフラワーやブロッコリー、アスパラやネギなどは寝かせると立ち上がろうとしてエネルギーを消耗してしまいます。栄養価が抜けてしまわないように、このような野菜は立てて保存しましょう。
トマト・キュウリ・ナスなどのぶら下がり野菜は立てても寝かせても大丈夫です。

こんな方に、この野菜がおすすめ

タマネギ

  • ・ 高血圧の方
  • ・ お疲れ気味の方
  • ・ 不眠症の方

たまねぎには血液凝固を遅らせる働きがある。またビタミンB1の豊富な豚肉と組み合わせると新陳代謝が盛んになり、疲労、食欲不振、いらいらなどを防止する。

にんじん

  • ・ ヘビースモーカーなので肺ガンが気になるという方
  • ・ 肌荒れが気になる方
  • ・ 疲れ目の方

にんじんに多く含まれているカロチン(ビタミンA)活性酸素を抑え、ガンや動脈硬化を予防する。

ホウレン草

  • ・ 貧血気味の方
  • ・ 夏バテ気味の方
  • ・ 育ち盛りのお子様

ほうれん草の根元の赤い部分には骨の形成に関わるマンガンが、また葉の部分にはカルシウムといった日本人に不足がちな栄養素が多く含まれる。体内で血液をつくるのに無くてはならない鉄分が豊富。

大根

  • ・ 肌荒れが気になる方
  • ・ 二日酔いの方
  • ・ ガンの予防を心がけている方

大根の葉に多く含まれているビタミンCが副腎皮質ホルモン(コラーゲン)の合成をうながすため、スキンケアに最適。ジスターゼという消化酵素が有害物質を排出してくれる。

トマト

  • ・ 動脈硬化が気になる方
  • ・ 若返りたい方
  • ・ 肉をよく食べる方

トマトの赤色色素「リコピン」が脳血栓や、心筋梗塞の原因となる活性酸素を除去してくれる。

ピーマン

  • ・ 動脈硬化が気になる方
  • ・ 肌荒れが気になる方
  • ・ お疲れ気味の方

毛細血管を丈夫にするビタミンPが豊富。また、ピーマンに多く含まれるビタミンCには血液中の脂肪代謝を促す働きがあり、コレステロールの低下作用に効果的な葉緑素も含んでいるので、動脈硬化や高血圧の予防にも威力を発揮する。

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